Mythen und Wirklichkeit (was die Wissenschaft wirklich sagt)
Intervallfasten (Intermittent Fasting, kurz IF) gewinnt zunehmend an Beliebtheit. Zwischen Versprechen von Gewichtsverlust, verbesserter Stoffwechselgesundheit und Langlebigkeit scheint es eine Wundermethode zu sein. Doch was ist wirklich dran? Lassen Sie uns zwischen Marketingrhetorik und wissenschaftlichen Fakten unterscheiden.
Intervallfasten lässt Fett schneller schmelzen als jede andere Diät
✔️ WAHR: Es fördert den Gewichtsverlust, vor allem durch eine natürliche Reduktion der Kalorienzufuhr. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten genauso wirksam sein kann wie eine klassische Kalorienrestriktion, aber nicht unbedingt überlegen ist.
➡️ Eine Übersicht von 40 Studien, veröffentlicht 2020 in Frontiers in Nutrition, kommt zu dem Schluss, dass Intervallfasten im Durchschnitt einen Verlust von 3 bis 8 % des Körpergewichts über 3 bis 24 Wochen ermöglicht – hauptsächlich durch eine reduzierte Kalorienaufnahme.
➡️ Eine Studie von 2024 (Annals of Internal Medicine, Johns Hopkins und UCSF) relativiert jedoch den „magischen“ Effekt des Fastens: Die Ergebnisse sind vergleichbar mit einem einfachen kontrollierten Kaloriendefizit, solange die Gesamtaufnahme gleich ist.
👉 Fazit: Es ist nicht das Fasten an sich, das wundersam ist, sondern die natürliche Kalorienreduktion, die es vielen Menschen erleichtert.
Fasten verlangsamt den Stoffwechsel
❌ FALSCH, zumindest kurzfristig. Es könnte ihn sogar leicht steigern. Viele glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten den Körper in den „Hungermodus“ versetzt und den Grundumsatz senkt. Doch mehrere Studien zeigen, dass der Stoffwechsel stabil bleibt oder sogar leicht ansteigt – zumindest kurzfristig.
➡️ Eine Studie von 2000 (American Journal of Clinical Nutrition) zeigte, dass der Grundumsatz nach 36 Stunden Fasten um 3,6 bis 10 % anstieg – wahrscheinlich im Zusammenhang mit einem Anstieg von Noradrenalin.
⚠️ Achtung jedoch: Längeres oder zu häufiges Fasten kann langfristig zu einer Stoffwechselanpassung führen, wenn die Zufuhr chronisch unzureichend ist.
Man muss alle 3 Stunden essen, um gesund zu bleiben
❌ FALSCH: Das ist ein hartnäckiger Ernährungsmärchen ohne solide wissenschaftliche Grundlage. Die Theorie, dass häufiges Essen den „Stoffwechsel ankurbelt“, ist weitgehend unbegründet.
➡️ Eine Studie, veröffentlicht im British Journal of Nutrition (2010), verglich Diäten mit 3 bzw. 6 Mahlzeiten pro Tag und stellte keinen signifikanten Unterschied beim Fettabbau oder Stoffwechsel fest.
Intervallfasten (zum Beispiel 16/8) zeigt im Gegenteil, dass längere Essenspausen Entzündungen reduzieren und die Insulinsensitivität verbessern können.
Intervallfasten ist gefährlich fürs Gehirn
❌ FALSCH: Es kann im Gegenteil bestimmte kognitive Funktionen unterstützen. Forschungen deuten darauf hin, dass Intervallfasten die neuronale Plastizität, das Gedächtnis und die Resistenz gegenüber oxidativem Stress verbessern könnte.
➡️ Eine Studie, veröffentlicht in Ageing Research Reviews (2015), zeigte, dass Fasten die Autophagie stimuliert – ein zellulärer „Reinigungsprozess“, der für die Gehirngesundheit wichtig ist.
➡️ Weitere Forschungen an Tieren von Dr. Mark Mattson (Johns Hopkins University) zeigen, dass Fasten die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) fördert – ein Schlüsselmolekül für den neuronalen Schutz.
Intervallfasten ist für alle geeignet
❌ FALSCH, es ist nicht für alle geeignet. Intervallfasten kann Nebenwirkungen verursachen: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlaf- oder Konzentrationsstörungen – insbesondere zu Beginn.
🚫 Es wird nicht empfohlen für:
- Schwangere oder stillende Frauen
- Menschen mit Essstörungen
- Diabetiker unter Insulin
- Kinder und Jugendliche
✔️ Andererseits deuten einige Studien auf potenzielle Vorteile hin bei:
- Insulinresistenz (Cell Metabolism,, 2018)
- Niedriggradiger chronischer Entzündung (Nutrition , 2020)
- Kardiovaskulären Markern – Cholesterin, Blutdruck (Cureus, 2024)
Intervallfasten führt zu Muskelabbau
❌ FALSCH: Nicht unbedingt, besonders wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist. Das Risiko eines Muskelabbaus wird oft genannt, ist aber weitgehend vermeidbar, wenn man eine proteinreiche Ernährung beibehält und körperlich aktiv bleibt.
➡️ Eine Studie von 2016 (Journal of Translational Medicine) verglich eine Gruppe mit Intervallfasten und Sport mit einer anderen unter klassischer Diät: Kein Muskelverlust – teilweise sogar eine Verbesserung der Körperzusammensetzung.
✔️ Praktische Tipps, wenn Sie Intervallfasten ausprobieren möchten
- Beginnen Sie schrittweise: Probieren Sie zunächst 12/12, dann 14/10, bevor Sie auf 16/8 umstellen.
- Trinken Sie ausreichend während der Fastenphasen.
- Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel: Fasten rechtfertigt keine schlechte Ernährung während des Essfensters.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich ständig schwach, reizbar oder hungrig fühlen, passen Sie es an oder hören Sie auf.
Fazit
Intervallfasten ist weder ein Wundermittel noch eine gefährliche Praxis für die Mehrheit gesunder Erwachsener. Richtig durchgeführt kann es ein wirkungsvoller Bestandteil eines ganzheitlichen Gesundheitsansatzes sein. Wie immer gilt: Es sollte individuell angepasst und mit gesundem Menschenverstand begleitet werden. Und bei Erkrankungen oder Unsicherheiten ist ärztlicher Rat unerlässlich.
